この記事では、雨の日にも行えるウォーキングや、代わりになる運動についてご紹介します。
小雨程度なら、雨の日でもレインウエアを用いてウォーキングを行う事ができます。
ウォーキングの代わりに足踏みを行うのも効果がありますよ。
その場足踏み、ステッパー、踏み台昇降など。
歩く以外の室内運動なら、スクワットやフラフープを行うのも効果的です。
ステッパーやステップ台は、部屋が広くなくても使えるし、テレビや動画などを見ながらできるのがいいですね。
在宅勤務やおうち時間が増えてからは、日課にしている方も多いです。
雨の日のウォーキングはどうしてる？
雨の日でも、小雨程度ならレインウエアを用いてウォーキングする事ができます。
レインウエア
人が少ない場所や小雨なら、傘をさしてウオーキングすることもできますが、片手が固定されるので歩きにくいかもしれません。
レインウエアを着てウォーキングをするといいでしょう。
パンツやキャップも、雨の日用に揃えておくことをお勧めします。
専用のグッズを準備しておけば、多少の雨であれば、問題なくウォーキングできるでしょう。
防水スニーカー
スポーツ用品メーカーからは、雨の日でも快適なウォーキングができるように、ウォータープルーフのスニーカーが販売されています。
靴底や通気性などに工夫がほどこされています。
例）ナイキ ペガサス トレイル 3 GORE-TEX
ショッピングモールでウォーキング？
雨の日は、屋根がある場所をウォーキングするという方法もありますね。
ショッピングモールや駅ナカなどを、雨の日のウォーキングのルートにしている方もいるのではないでしょうか。
商業施設を使ったウォーキングは、個人的にはあまりお勧めできません。
床がツルツルしている事が多く、危険が伴います。
床が濡れている状態でウォーキングを行うと、滑って怪我をする恐れがあります。
また、人がたくさんいるのでなかなかウォーキングには向きません。
商業施設を歩く際は、散歩程度のスピードにしておきましょう。
ウォーキングの代わりに足踏みでもいい？
ウォーキングの代わりに足踏みでも効果があります。
その場足踏みもいいですが、ステッパーやステップ台もよく使われています。
夏など、暑い時期のウォーキング代わりにしてもいいですね。
その場足踏み
その場で足踏みする時は、姿勢を正し、太ももを高く上げることを意識しましょう。
手は肘を軽く曲げて、肘を後ろに引くイメージで振ります。
正しく足踏みをすると、ウォーキングと同等の効果を期待できますよ。
ステッパー
ステッパーを使用するという方法もあります。
足腰を鍛える目的であれば、健康ステッパーは効果的です。
テレビを見ながら動かす事ができるのも魅力的ですね。
ステッパーはそこまで大きくないので、スペースを取ることもありません。
一方で、商品によってはギシギシとステッパーの音が気になることもあります。
マンションなどで使用を検討している方は、注意が必要かもしれません。
↑ 静音（と、その他もろもろの性能）では、Xiser（エクサ―）のステッパーが有名です。
でもお値段が…という方には、スポーツクラブオアシスのステッパーも人気です。
ステップ台（踏み台昇降）
ステップ台を使う方法もあります。
踏み台を昇り降りする分、その場で足踏みするより効果ありますね。
ステッパーはやらなくなりそうだから、ステッパーの代わりにステップ台を選ぶ人も。
ただ踏み台昇降は「膝にくる…」という方もいるので、膝に負担がかからないように高さを低くするか、自信がない場合は他の足踏み運動にすると良いでしょう。
バランスクッション
その他の足踏みとは少々違いますが、バランスクッションを二つ並べて足踏みをするという人もいます。
フラフラするので体幹を鍛えられます。
ウォーキングと同じ効果を得られる室内運動は？
ウォーキングと同じ効果を得られる室内運動というと、先ほどご紹介したその場足踏み、ステッパー、ステップ台などがあります。
他には、動画に合わせて踊ったり、エクササイズしたり、スクワットやフラフープなど。
ウォーキングとスクワットは、どちらをやるべきか比較されることも多い運動です。
スクワット
スクワットのメリットは、ウォーキングよりも基礎代謝を上げる事ができる点です。
スクワットでは下半身の大きな筋肉を鍛えることができるので、血流が良くなったり、運動効果が期待できたりします。
冷え性改善などにも役立つので、女性にもオススメです。
また、筋トレは無酸素運動ではありますが、負荷をあまりかけずに中腰まで落とすハーフスクワットであれば、有酸素運動にもなります。
フラフープ
スクワットの他には、フラフープを行うのも効果的です。
フラフープは有酸素運動になります。
フラフープを行うことで、インナーマッスルを鍛える事ができ、ダイエット効果も期待できます。
また、お腹を動かすため、腸が刺激され蠕動運動を活発にしてくれます。
便通改善も期待できそうです。
ある程度のスペースは必要になりますが、雨の日でも室内で楽しく運動する事ができますね。
ウォーキング1時間の代わりにどのくらい運動すればいい？
ウォーキングは、分速80mで1時間行うと、約220kcal消費できると言われています。
これは体重が60kgある人の場合です。
これまでご紹介した運動について、ウォーキング1時間の代わりにどのくらい運動すればよいのか計算しました。
雨の日のウオーキング代わりの目安にしてください。
30分歩くのが日課という方は、半分で考えてくださいね。
足踏みやステッパー
足踏みやステッパーの消費カロリーは、ウォーキングと同等、またはそれ以上が期待できます。
正しいフォームで、大きく太ももや腕を動かせば動かすほどカロリーは消費できますよ！
スクワット
スクワットは、60kgの人が10分間行うと約40kcal消費する事ができます。
ウォーキングと同じカロリーを消費しようとすると、単純計算で50分〜1時間行う必要があります。
しかし、スクワットを長時間行うのは体力的に大変ですし、膝を痛めてしまう恐れもあります。
スクワットはたくさん行えば良いというものではないので、無理をしない程度に抑えておいた方が良いでしょう。
正しいフォームでスクワットをしたり、徐々に負荷を大きくしていけば消費カロリーを増やすこともできます。
スクワットなどの筋トレは毎日継続することで、絶大な効果を期待できるので、時間にこだわらずに行いましょう。
フラフープ
フラフープは30分行うことで、約210kcal消費する事ができます。
ウォーキングの約半分の時間なんですね！
フラフープは普通に運動をするよりも楽しく行う事ができますし、テレビを見ながら行うこともできます。
掃除！
運動ではありませんが、意外と消費カロリーが大きいものに掃除があります。
掃除機を1時間かけると、約200〜300kcalも消費できるのです。
運動をしなきゃと思うと腰を上げづらいですが、家事をするだけでウォーキング1時間分と同じ効果があると思えば、掃除のやる気も上がりますね。
まとめ
雨の日のウォーキングは、小雨程度なら可能です。
ウオーキングと同じ効果を得られる運動には、足踏みやスクワット、フラフープ、そして意外なところでお掃除があります。
もちろん全て、雨の日以外でもできます。
運動したいけど続かない、ついサボってしまう…という方は、思い切って高いステッパーを買うのもありかもしれません（笑）